نام کاربری :   
کلمه عبور :   
[فراموشی رمز توسط ایمیل]


  چاپ        ارسال به دوست

سیگارها خاموش اراده ها روشن

سیگار حاوی بیش از ۴ هزار ترکیب سمی و سرطان زاست. هرچه فرد سال های طولانی تری عادت به کشیدن سیگار داشته باشد، میزان این ترکیب ها در بدنش افزایش می یابد و سلامتش را بیشتر به خطر می اندازد...
از جمله اعضایی که در افراد سیگاری به شدت آسیب می بیند، ریه هاست. این صدمه چه خفیف باشد، چه حاد، به هر حال قدرت تنفسی فرد را تا حدی کاهش می دهد و توان حرکتی او را کم می کند. به کمک این تمرین های بدنی می توانید بعد از ترک سیگار قدرت و توان تنفسی خود را مجددا بازیابید. درصورتی که مبتلا به مشکلات حاد ریوی یا آسم شدید هستید هم می توانید این تمرین ها را انجام دهید اما بهتر است قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید چون هدف از انجام این تمرین?ها بهتر شدن وضعیت شماست، نه بدتر کردن آن!

هفته اول
تمرین شماره ۱
مدت و شدت تمرین: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، با شدت کم
روی تردمیل یا دوچرخه ثابت یا در استخر یا حتی روی یک سطح صاف در خیابان برای مدت یک تا دو دقیقه راه بروید. بعد ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و اگر برایتان امکان داشت مجددا تمرین را تکرار کنید. شدت حرکت شما باید خیلی کم باشد. این تمرین را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

تمرین شماره ۲
مدت و شدت تمرین: ۱۰ دقیقه (۲۵ دقیقه) با شدت کم
این تمرین شامل ۵ ست ۲ دقیقه ای است. در هر ست ۵/۱ دقیقه راه بروید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره ۳
مدت و شدت تمرین: ۱۵ دقیقه با شدت کم
روی تردمیل یا در خیابان ۸ دقیقه با شدت متوسط راه بروید سپس ۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره ۵ دقیقه راه بروید.

هفته دوم
تمرین اول
مدت و شدت تمرین: ۲۱ دقیقه (۷۳ دقیقه) با شدت کم یا متوسط
نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنید و ۲ دقیقه آن را انجام دهید. بعد یک دقیقه استراحت کنید و مجددا ۶ مرتبه دیگر این کار را تکرار کنید.

تمرین دوم
مدت و شدت تمرین: ۲۰ دقیقه با شدت متوسط
۵ دقیقه خیلی آرام پیاده روی کنید. ۵ دقیقه بعدی کمی سرعت پیاده روی تان را افزایش دهید. بین دقیقه ۱۱ تا ۱۵ طبیعی راه بروید و ۵ دقیقه بعد مجددا سرعتتان را افزایش دهید به شکلی که صدای نفس هایتان را بشنوید.

تمرین سوم
مدت و شدت تمرین: ۲۰ دقیقه با شدت کم یا متوسط
درحالی که پیاده روی می کنید یا روی دوچرخه ثابت هستید، سعی کنید دست هایتان را هم تکان دهید اما مراقب باشید دچار مشکل تنفسی نشوید. بعد از ۱۲ دقیقه فعالیت، ۳ دقیقه استراحت کنید. ۵ دقیقه نهایی را مجددا تحرک متوسط داشته باشید.

هفته سوم
تمرین اول
مدت و شدت تمرین: ۲۰ دقیقه (۴۵ دقیقه) با شدت متوسط
از استپ یا پله استفاده کنید. ۴ دقیقه پیاده روی عادی داشته باشید، بعد یک دقیقه از پله بالا بروید.

تمرین دوم
مدت و شدت تمرین: ۳۰ دقیقه (۵۶ دقیقه) با شدت متوسط
۲ دقیقه پیاده روی آرام کنید بعد ۲ دقیقه، شدت آن را افزایش دهید و در نهایت ۲ دقیقه پیاده روی تند داشته باشید به شکلی که صدای تنفستان شنیده شود. ۵ مرتبه این ست ۶ دقیقه ای را تکرار کنید.

تمرین سوم
مدت و شدت تمرین: ۳۵ دقیقه با شدت متوسط یا زیاد
روی تردمیل یا دوچرخه ثابت به مدت ۱۵ دقیقه تحرک با شدت متوسط داشته باشید بعد ۵ دقیقه شدت آن را کم کنید. ۱۵ دقیقه بعد مجددا تحرکتان را بالا ببرید.

هفته چهارم
تمرین اول
مدت و شدت تمرین: ۴۰ دقیقه (۵۸ دقیقه) با شدت متوسط یا زیاد
در هر ست ابتدا ۶ دقیقه پیاده روی طبیعی داشته باشید. بعد ۲ دقیقه استراحت کنید.

تمرین دوم
مدت و شدت تمرین: ۴۵ دقیقه با شدت متوسط یا بالا
طی ۱۵ دقیقه نخست، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. در این زمان باید بتوانید بدون مشکل صحبت کنید. ۵ دقیقه بعدی شدت حرکتتان را بالا ببرید به شکلی که نفس هایتان تندتر شود اما هنوز بتوانید به صحبت ادامه دهید. برای ۲۵ دقیقه بعد میزان شدت حرکت را بالا ببرید به شکلی که صدای نفس هایتان را بشنوید و به سختی بتوانید صحبت کنید.

تمرین سوم
شدت و مدت تمرین: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با شدت متوسط
در تمام طول ۴۵ یا ۶۰ دقیقه، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. طی این مدت اگر دچار مشکل تنفسی شدید، کمی استراحت کنید بعد دوباره تمرین را ادامه دهید.
تمام این تمرین ها در صورتی که به ترتیب انجام شوند به شما کمک می کنند قدم به قدم به هدف نزدیک شوید و سلامت خود را مجددا بازیابید.

    ترجمه:سمیه مقصودعلی

آفتاب


١٧:٣٥ - 1392/07/03    /    شماره : ١٧٨٠٥    /    تعداد نمایش : ١٠٢٥



خروج





   مطالب مرتبط
 اراده باشد مسئله هسته‌ای قابل حل است (خبر)
 فرايند رفتار درماني (خبر)
 کلید خاموش و روشن برای خوردن (خبر)
 شکرصنعتی سم خاموش (خبر)
 تسلیم اراده خدا (خبر)
 خاموش نگه داشتن قوه خیال (خبر)
 ایران اراده کند تنگه هرمز را می‌بندد (خبر)
 بحران خاموش (خبر)
 تقویت اراده (خبر)
 تقویت اراده (خبر)
 خاموش شدن آتش از برکت قسم به قرآن (خبر)
بازدیدها
امروز :11911
کل بازديدها :17250368
بازديدکنندگان آنلاين :8
بازديدازاین صفحه :146224